home ท่าออกกำลังกาย การเตรียมตัวออกกำลังกาย ท่า Mountain Climbers + ท่า Bicycle Crunches

การเตรียมตัวออกกำลังกาย ท่า Mountain Climbers + ท่า Bicycle Crunches

การออกกำลังกายนั้นเป็นเรื่องยากในตอนเริ่มต้นเสมอ แต่ถ้าหากเราเอาชนะใจตัวเองได้แล้วเชื่อว่าความเปลี่ยนแปลงย่อมตามมาจนเรารู้สึกถึงความคุ้มค่าที่ได้ทำอย่างแน่นอน การออกกำลังกายไม่จำเป็นต้องเสียเงินไปสมัครตามฟิตเนสเพียงอย่างเดียว การออกกำลังกายที่บ้านย่อมจะได้ผลลัพธ์เช่นเดียวกันหากเราทำอย่างสม่ำเสมอและถูกวิธี วันนี้เรามีท่าเวทที่ช่วยสร้างกล้ามขาและกล้ามเนื้อท้องมาฝากกัน

Mountain Climbers

ท่านี้ไม่ต้องใช้อุปกณ์ใดๆ เลยแต่จะให้ดีควรใส่รองเท้ากีฬาด้วยเพื่อป้องกันการบาดเจ็บ ท่านี้ช่วยสร้างกล้ามเนื้อให้ขาฟิตแอนด์เฟิร์มยิ่งคุณสาวๆ สามารถได้อย่างสั้นได้อย่างไม่ต้องอายใครเลย

เริ่มต้น

– ให้ผู้เล่นคว่ำตัวพร้อมกับนำฝ่ามือและปลายเท้าทั้ง 2 ข้างมายันที่พื้น นี่คือท่าเตรียมพร้อม แขนขาในท่าเตรียมพร้อมนี้ต้องตึง

– จากนั้นให้ก้าวเท้าไปข้างหน้าทีละข้าง โดยการสลับซ้าย – ขวาไปเรื่อยๆ ให้ใช้ปลายเท้ายันพื้นเหมือนกับท่าปีนเขา หรือหากจินตนาการว่าตัวเองกำลังปีนเขาอยู่ก็จะรู้สึกสนุกมากขึ้น สำหรับมือใหม่ไม่ควรฝืนเกินไปนัก โดยให้เริ่มจากช้าก่อนจึงค่อยๆ เพิ่มความเร็วขึ้นไปเรื่อยๆ ทำครั้งล่ะ 3 เซ็ท เซ็ทล่ะ 15 ครั้ง

 

Bicycle Crunches

ท่านี้เราต้องออกกำลังกายโดยนอนลงไปบนพื้นเพื่อป้องการการบาดเจ็บ หรือปวดหลังท่านี้ควรซื้อเสื่อโยคะ หรือเบาะแบบแบนๆ มานอนรองด้วยจะดีกว่า โดยท่านี้เป็นการบริหารกล้ามเนื้อบริเวณหน้าท้องทั้งบริเวณส่วนบน ส่วนล่างและส่วนด้านข้าง ได้ถึง 3 ส่วนเลยทีเดียว

เริ่มต้น

  • ให้นอนหงายบนพื้นราบที่ปูด้วยเสื่อโยคะแล้ว ขาสองข้างต้องเหยียดตรง ใช้มือทั้ง 2 จากนั้นใช้มือทั้งสองข้างจับบริเวณใบหู ตอนนี้ศีรษะจะต้องลอยอยู่เหนือพื้น
  • และให้ขาทั้งสองปั่นจักรยานกลางอากาศไปมา  โดยตอนที่เรากำลังปั่นจักรยานอยู่นั้นให้ยกไหล่ข้างใดข้างหนึ่งขึ้น เพื่อนำข้อศอกมาแตะกับหัวเข่าของด้านตรงข้าม ทำซ้ำสลับข้างกันไปมาเหมือนกับกำลังปั่นจักรยานอยู่จริงๆ
  • ยกตัวอย่างให้เห็นภาพ คือ ใช้ศอกซ้ายสัมผัสเข่าขวา ใช้ศอกขวาสัมผัสเข่าซ้าย
  • ปั่นไปเรื่อยๆ ทั้งหมด 3 เซต เซตละ 15 ครั้ง

ทั้งนี้ก่อนที่เราจะทำการเล่น บอดี้เวท เราจะต้องทานอาหารเบาๆ ก่อนที่จะออกกำลังกายประมาณ 10 – 15 นาที เพื่อจะได้มีแรงในการออก ส่วนอาหารที่แนะนำนั้นจะเป็นอาหารเบาๆ พอให้รู้ว่ากิน เช่น แซนวิชทูน่า กับ ไข่ต้ม , นมช็อกโกแลต ขนมปัง กล้วย เป็นต้น