4 ข้อเตรียมตัวก่อนออกกำลังกาย

การออกกำลังกายเป็นสิ่งที่ทุกคนควรจะต้องมีเวลาในการทำเป็นอย่างมาก เพราะการออกกำลังกายคือการที่ทำให้สุขภาพร่างกายเกิดความแข็งแรง ปราศจากโรคภัยไข้เจ็บต่างๆ ที่เข้ามาก่อกวนให้เราไม่มีความสุขในการดำเนินชีวิต หากถามถึงเรื่องของการออกกำลังกายเองมันก็มีอยู่ด้วยกันหลากหลายวิธีขึ้นอยู่กับว่าจิตใจในการมุ่งมั่นเพื่อการออกกำลังกายของแต่ละคนมีมากน้อยขนาดไหน เพราะสิ่งแรกที่ต้องใส่ใจให้มากที่สุดสำหรับการออกกำลังกายก็คือสภาพจิตใจที่ดี เมื่อจิตใจพร้อมจะออกก็มาถึงการเตรียมตัวก่อนไปออกกำลังกายเพื่อให้ร่างกายพร้อมมากที่สุด การเตรียมตัวที่ดีก่อนออกกำลังกาย ไม่ว่าจะเป็นการออกกำลังกายประเภทใดก็แล้วแต่ การเตรียมตัวถือว่าเป็นสิ่งที่สำคัญไม่น้อยเลยทีเดียว เพราะหากขาดการเตรียมตัวที่ดีก็อาจทำให้สุขภาพร่างกายของเราเกิดปัญหาขึ้นได้ระหว่างการออกกำลังกาย โดยการเตรียมตัวก่อนการออกกำลังกายที่ดีควรปฏิบัติดังนี้   1.ไม่ทานอาหารที่หนักจนเกินไป – สิ่งสำคัญที่สุดก่อนออกกำลังกายอย่างหนึ่งก็คือไม่ควรเลือกทานอาหารที่หนักจนเกินไป อาทิ ข้าวมื้อหนักๆ อาหารที่กินแล้วอิ่มท้องมากๆ เพราะการที่อิ่มมากแล้วไปออกกำลังกายอาจก่อให้เกิดอาการจุกจนส่งผลเสียต่อร่างกายได้ หากรู้ว่าต้องไปออกกำลังกายเวลาใดอย่างน้อยที่สุดควรทานอาหารมาไม่ต่ำกว่า 1 ชั่วโมงเพื่อให้ร่างกายได้ย่อยสลายไปบ้างแล้ว   2.ดื่มน้ำให้เพียงพอก่อนออกกำลังกายประมาณ 15 นาที – ลักษณะจะใกล้เคียงกับการทานอาหารแต่สำหรับน้ำอาจไม่จำเป็นต้องดื่มก่อน 1 ชั่วโมง เราสามารถดื่มน้ำในปริมาณที่ต้องการได้ก่อนออกกำลังกาย 15 นาที แล้วหลังจากนั้นควรใช้การดื่มแบบจิบน้ำ ห้ามดื่มน้ำจนหมดการกระหายเป็นอันขาดเพราะหากดื่มไปเยอะๆ จะทำให้เกิดอาการจุกได้เช่นกัน   3.จัดเตรียมเสื้อผ้าและอุปกรณ์ต่างๆ ให้พร้อม – การออกกำลังกายแต่ละประเภทก็จะมีเครื่องแต่งกายหรืออุปกรณ์ที่แตกต่างกันออกไป เพราะฉะนั้นหากเรารู้ว่ากำลังจะไปออกกำลังกายประเภทไหนก็อย่าลืมเตรียมอุปกรณ์ต่างๆ ไปให้พร้อมเพรียงเพื่อที่จะได้ออกกำลังกายได้อย่างที่ใจต้องการ   4.วอร์มร่างกายเบื้องต้นก่อนการออกกำลังกายหนักๆ ทุกครั้ง – การออกกำลังกายที่ดีไม่ใช่ว่าพอถึงเวลาแล้วก็ไปออกกำลังกายได้เลยโดยที่ไม่ได้สนใจอะไรทั้งสิ้น เพราะก่อนการออกกำลังกายที่ดีต้องรู้จักการวอร์มหรืออบอุ่นร่างกายเพื่อให้เส้นสายได้ผ่อนคลายเสียก่อน ซึ่งการวอร์มร่างกายเหล่านี้จะช่วยลดปัญหาอาการบาดเจ็บระหว่างออกกำลังกายได้เป็นอย่างดี

ลดหน้าท้องง่ายๆ ด้วยการเล่นฮูลาฮูป

การออกกำลังนอกจากจะช่วยทำให้ร่างกายมีสุขภาพที่แข็งแรงแล้ว ยังสามารถที่จะช่วยกระชับสัดส่วนต่างๆ ของร่างกายให้เข้าที่เข้าทางอีกด้วย หน้าท้องนับว่าเป็นส่วนสำคัญส่วนหนึ่งของร่างกายที่สามารถบ่งบอกได้ว่าคนๆ นี้มีสุขภาพร่างกายเป็นอย่างไร ถ้าหากหน้าท้องใหญ่หรือที่เรียกว่ามีพุง นั่นก็เท่ากับว่าสุขภาพของคนๆ นั้นอาจจะยังไม่ดีพอ รวมไปถึงทำให้ใครหลายคนรู้สึกไม่มั่นใจเมื่อเห็นตัวเองมีหน้าท้องด้วย การออกกำลังกายเพื่อช่วยในการลดหรือกระชับหน้าท้องจึงมีอยู่ด้วยกันมากมาย แต่วิธีหนึ่งที่สามารถทำแล้วเห็นผลได้จริงก็คือการเล่น ฮูลาฮูป การเล่นฮูลาฮูป นับได้ว่าเป็นการออกกำลังกายในลักษณะคล้าๆย กับการเล่นแอโรบิควิธีหนึ่ง โดยสามารถที่จะช่วยกระชับสัดส่วนได้หลากหลายไม่ว่าจะเป็นหน้าท้อง, เอว, หรือแม้แต่ช่วงต้นขา ในอดีตนั้นการเล่นฮูลาฮูปมักจะเป็นอุปกรณ์ที่ถูกทำมาจากไม้, หญ้า และไม่ไผ่ แต่ปัจจุบันก็ได้มีการพัฒนาอุปกรณ์ที่ใช้ในการเล่นฮูลาฮูปออกมาเยอะมากขึ้นและได้กลายเป็นแบบพลาสติกอย่างที่เราเห็นกันอยู่ทุกวันนี้   ประโยชน์ที่สำคัญในการเล่นฮูลาฮูป เผาผลาญไขมันได้อย่างยอดเยี่ยม – ไม่ว่าจะเป็นการออกกำลังกายประเภทใดก็ตามล้วนแล้วแต่สามารถที่จะช่วยเผาผลาญไขมันส่วนเกินในร่างกายออกไปได้เป็นอย่างดี แต่การเล่นฮูลาฮูปนั้นเหมือนกับว่าร่างกายทุกๆ สัดส่วนได้ออกกำลัง กล้ามเนื้อขนาดใหญ่ได้มีการทำงาน การไหลเวียนเลือดภายในร่างกายก็จะเพิ่มมากขึ้น การเต้นของหัวใจมีอัตราสูงขึ้น ซึ่งตรงนี้เองจะไปกระตุ้นทำให้ไขมันในส่วนต่างๆ ถูกขับออกมา เพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อหน้าท้อง – ด้วยความที่ฮูลาฮูปนั้นต้องเล่นด้วยวิธีการเอาห่วงหมุนใส่กับเอว และบริเวณหน้าท้อง ทำให้อวัยวะส่วนนี้จะได้รับการออกกำลังเป็นพิเศษ และนั่นก็ทำให้หน้าท้องมีความกระชับและมีความแข็งแรงเพิ่มมากขึ้น นอกจากส่วนหน้าท้องแล้วก็ยังมีเอว ต้นขา ที่มีความแข็งแรงและกระชับตามไปด้วย สร้างความยืดหยุ่นให้กับร่างกาย – ด้วยความที่ฮูลาฮูปนั้นจะต้องเล่นด้วยการใช้ทักษะการหมุนเอวเป็นหลัก นั่นทำให้ร่างกายเกิดความยืดหยุ่น และกระฉับกระเฉงมากขึ้น ช่วยในการลดน้ำหนัก – การเล่นฮูลาฮูปนับว่าเป็นตัวเลือกชั้นดีในการที่จะช่วยลดน้ำหนักให้กับร่างกาย เพราะเมื่อไขมันถูกเผาผลาญไป ทุกส่วนของร่างกายได้เกิดการขยับเขยื้อน และการเต้นของหัวใจเร็วขึ้น การลดน้ำหนักก็เป็นเรื่องง่ายไปเลยทีเดียว …

ท่าไม้กระดาน หรือ Plank และ Side plank

เป็นท่าที่ไม่มีจำนวนครั้งเป็นตัวกำหนดแต่จะใช้ระยะเวลาแทน ดังนั้นท่าไม้กระดาน หรือ Plank เป็นอีกหนึ่งท่าที่จะช่วยให้ท่านมี Sixpack ท่านี้ประโยชน์ที่จะได้นอกจาก Sixpack แล้วยังจะได้ในส่วนของกล้ามเนื้อไหล่ แขนและสะโพกมีลักษณะการตั้งท่าดังนี้ 1.เริ่มแรกด้วยการนอนคว่ำหน้าราบไปกับพื้นจากนั้นใช้ศอกทั้ง 2 ข้างในการยกตัวขึ้น ให้ตัวเอนไปด้านหลังศอกโดยให้ศอกทำมุม 45 องศามือไม่จำเป็นต้องประสานกัน 2.ขาเหยียดตรงตั้งปลายเท้าขึ้นจะชิดกันหรือไม่ก็ได้จากนั้นให้เกรงกล้ามเนื้อหน้าท้อง ให้หน้าท้องรู้สึกเหมือนกับท่า Crunch ซึ่งหากทำถูกวิธีการใช้ท่านี้ตอนออกกำลังกายจะไม่มีอาการบาดเจ็บที่หลังอย่างแน่นอน เพราะไม่ได้รับการกระทบกระเทือนเลยแม้แต่น้อย   Side plank เป็นท่าที่เน้นด้านข้างของลำตัวให้ชัดเจนยิ่งขึ้นซึ่งหากแบ่งการบริหารเป็นเซต สามารถที่ใช้บริหารสลับท่านกันได้ในแต่ละเซตเช่น Plank ด้านตรงธรรมดา 1 เซต Side plank ด้านซ้าย 1 เซตและ Side plank ด้านขวาอีก 1 เซตลักษณะการตั้งท่าดังนี้ 1.นอนตะแครงด้านใดด้านหนึ่งใช้ศอกดันพื้น 2.ปลายเท้าเหยียดตรงซ้อนกัน 3.เกรงลำตัวโดยใช้ท้องให้เป็นรูปตัวทีส่วนที่จะแตะพื้นได้แก่ ศอกและเท้าเท่านั้นทำค้างไว้จนกว่าจะไม่ไหว จากนั้นจึงทำกับอีกด้านโดยใช้เวลาเดียวกันเพื่อให้เกิดความสมดุล 4.หากทำจนร่างกายรู้สึกว่าไม่มีการปวดหรืออยากจะเพิ่มน้ำหนักให้มืออีกข้างยกเวทด้วยได้ แต่ระวังในเรื่องของอุบัติเหตุ เนื่องจากท่านี้ใช้ระยะเวลาเป็นตัวกำหนดครั้งทุกครั้งควรใช้นาฬิการ่วมด้วยโดยที่ครั้งแรกหากทำได้ถึง 30 วินาทีถือว่าไม่ธรรมดาทีเดียว การเพิ่มระยะเวลาสำหรับท่านี้ควรจะเพิ่มทุก 30 วินาทีจากของเดิม การบริหารหน้าท้องที่ถูกต้องทุกครั้งที่ทำครบเซตแล้วจะต้องมีอาการปวดบริเวณท้องเท่านั้นหากใครปวดหลังให้เปลี่ยนเป็นท่าอื่นแทนหรือหัดให้ถูกต้อง ไม่อย่างนั้นแล้วสิ่งที่ทำไปตลอดระยะเวลาทั้งหมดถือว่าผิดวิธี …

เล่นง่ายด้วยท่า Crunch

Sixpack เป็นการออกกำลังกายที่ใช้หน้าท้องเพื่อไม่ให้มีพุงเกิดขึ้นอีกทั้งยังเป็นการเสริมสร้างบุคลิกให้ดูดีเฉพาะส่วน ซึ่งจะมาแนะนำการทำให้ร่างกายมี Sixpack ด้วยการไม่ใช้อุปกรณ์ Crunch เป็นท่าบริหารหน้าท้องที่ทำได้บนที่นอนหากกลัวว่าจะเจ็บหลังเมื่อนอนกับพื้นลักษณะการตั้งท่าดังนี้     1.นอนราบกับพื้นงอเข่าขึ้นเป็นมุม 90 องศาและเท้าวางราบกับพื้นให้สนิท ถ้าไม่ถนัดสามารถยกเท้าลอยจากพื้นได้แต่จะต้องตั้งฉาก 90 องศาเท่าเดิมหรือให้ปลายเท้าชี้ขึ้นฟ้าไปเลย 2.นำมือทั้ง 2 ข้างไว้ประมานศีรษะซึ่งจะไม่ประสานกันไว้ที่ท้ายทอยเพราะเมื่อทำการยกตัวจะเป็นการใช้งานบริเวณหน้าท้องทำการยกตัวขึ้นเท่านั้น จะไม่มีการใช้แรงจากแขนในการดึงคอ 3.เมื่อทำการยกตัวขึ้นให้ใช้แรงจากท้องด้วยการเกรงในการยกตัวขึ้น การยกตัวขึ้นไม่จำเป็นที่จะต้องสูงจนศีรษะถึงเข่า สามารถขึ้นเพียง 45 องศา เวลาลงศีรษะจะต้องไม่ติดกับที่นอนเพื่อยังคงเป็นการใช้กล้ามเนื้อท้องอยู่แต่ลดลงจากตอนยกขึ้น สำหรับท่านที่ทำท่านี้ได้ถูกต้องจะไม่ปวดหลังและต้นคอ 4.ไม่จำเป็นที่จะต้องทำด้วยจำนวนครั้งที่มากถึง 30 ครั้งต่อเซต เพียงแต่การยกตัวแต่ละครั้งให้ทำการเกรงหน้าท้องค้างไว้นับง่ายๆ เลยคือเมื่อทำการยกตัวขึ้นให้ค้างไว้ราว 3 วิจากนั้นค่อยๆ ทิ้งตัวลงช้า ทำแบบนี้ 8 ครั้งเป็นอย่างน้อยหรือหากว่าไม่ไหวจริงๆ ให้ดูว่าอาทิตย์แรกนั้นทำได้กี่ครั้งจากนั้นอาทิตย์ต่อไปจึงเพิ่มจำนวนครั้งขึ้น การออกกำลังกายไม่จำเป็นต้องทำทุกวันก็ได้แต่ถ้าอยากที่จะมี Sixpack เร็วประกอบกับร่างกายที่สมบูรณ์ก็สามารถทำทุกวันได้ ซึ่งหากเป็นช่วงเวลาที่กำลังดีแล้วล่ะก็ อาทิตย์ละ 3-4 วันก็พอเพื่อให้ร่างกายได้พักฟื้น ท่าละ 3-4 เซตก็เพียงพอต่อวันสามารถปรับเพิ่มได้ตามความเหมาะสม